প্রতিটি শিশুর জন্য মা হচ্ছেন একটি বট বৃক্ষ ন্যয় আশ্রয়স্থল। মায়ের স্নেহ, ভালবাসায় শিশুটি দুনিয়াতে বেড়ে ওঠে। তবে মা যখন সন্তান গর্ভধারণ করেন, তখন মায়ের শরীরের বিশেষ যত্ন নেওয়া জরুরী। এই সময় খাবারের প্রতি বিশেষ নজর দিতে হয়। কেননা বেশি চর্বীযুক্ত খাবার যেমন সন্তান এবং মায়ের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ তেননি আবার পুষ্টিহীনতায়ও রয়েছে স্বাস্থের জন্য সমান ঝুঁকি। আজকের ইনফোটিতে শেয়ার করা হলো - গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা বা গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাসের খাবার তালিকা কিভাবে করবেন?
সুস্থ ও স্বাভাবিক সন্তান জন্মদানের প্রধান শর্ত হচ্ছে, প্রসূতি মায়ের যথাথথ পরিচর্যা। গর্ভধারণের প্রথম তিন মাসে হবু মায়ের শরীরে নানা রকম পরিবর্তন হয়। ফলে খাবারের অনীহা, বমি বমি ভাব দেখা যাওয়া, অনেক ক্ষেত্রে ওজন কমে যাওয়া ও রক্ত শূণ্যতা দেখা যায়। তাই গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাসের খাবার তালিকায় থাকতে হবে সুষম ও পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার।
গর্ভবতী মায়েদের
প্রথম মাসে কিছু খাবার এড়িয়ে যাওয়া উচিৎ এবং খাবার তালিকায় কি খাবার যুক্ত করা প্রয়োজন
তার একটা ধারণা এবং খাবারগুলোর গুণাগুণ আলোচনা করা হলো।
গর্ভধারণের প্রথম মাসে যে খাবার গুলো খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন
আপনি যখন প্রেগনেন্সি পরীক্ষার ফলাফল ইতিবাচক পাবেন, তখন
গর্ভধারণের দুই সপ্তাহের অধিক সময়
পার করবেন। তাই আপনি যদি গর্ভবতী মা হতে চান তাহলে দ্রুত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু
করতে হবে এবং জাঙ্ক ফুড, তামাক বা অ্যালকোহল এবং ড্রাগস এড়াতে হবে। গর্ভধারণের প্রথম
মাসে খাদ্য তালিকায় প্রচুর পরিমানে ফল ও সবজি যুক্ত করা প্রয়োজন। সুস্থ গর্ভধারণ নিশ্চিত
করার লক্ষে প্রথম তিন মাসের গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় যে খাবার গুলো থাকা উচিৎ,
এমন সব খাবার নিচে দেওয়া হলো:
আরো জানুন:
বাসায় বসে কিভাবে গর্ভাবস্থা পরীক্ষা করবেন?
গর্ভধারণের লক্ষণ: গর্ভধারণের প্রথম সপ্তাহের লক্ষণগুলো কি কি?
গর্ভধারণ পরীক্ষার ইতিবাচক ফলাফল ভুল হয় কেন?
১। দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার
যেমন- দই, দুধ ও শক্ত চীজ বা পনির ইত্যাদি। এসব খাবারে
ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর অ্যাট এবং ফোলিক অ্যাসিড পাওয়া যায়।
তাই এসব খাবার খাদ্য তালিকায় অন্তভুক্ত করুন।
এগুলো খাবারের মধ্যে টক দই অত্যান্ত উপকারী সব বয়সের এবং সব রকমের মানুষের জন্য। কেনন যাদের পেটের সমস্যা থাকে তাদের দুধ খাওয়াতে সমস্যা হতে পারে। এই বিষয়ে বিস্তারিত জানুন এখানে।
২। ফোলেট খাবার
ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার বলতে বুঝানো হয়ে থাকে যে খাবার গুলোতে
ফোলিক অ্যাসিডের সম্পূরক থাকে। ফোলিক অ্যাসিড শিশুর স্নায়ূতন্ত্রের যথাযথ বিকাশের জন্য
গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি মেরুদন্ডের কোষে বিকশিত হয়ে থাকে। ফোলেট খাবারের উদাহরণ- গাঢ়
সবুজ শাকসবজি। যেমন- পালং শাক, বাঁধাকপি, মটরশুটি, মুসুর ডাল, শতমূলী, বীনস, লেবুবর্গীয়
ফল, আভোকাডো, ভেন্ডি বা ঢ্যাঁড়শ এবং ছোঁট বাধাকপি ইত্যাদি।
৩। হোল গ্রেইন বা শস্যদানা
যেমন- বার্লি, ডালিয়া, বাজরা, মিরেট, বাদামী চাল, পাস্তা,
ওটামিল ইত্যাদি। গোটাশস্যগুলি তথা এসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট, ডায়েটযোগ্য ফাইবার, ভিটামিন
বি-কমপ্লেক্স, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ও সেনেনিয়ামের মত খনিজ পাওয়া যায়। শিশুর স্বাস্থ্যকর
বৃদ্ধি ও উন্নয়ণে এসব খাবার সাহায্য করে থাকে।
৪। ডিম ও হাঁস-মুরগির গোস্ত
গর্ভধারনের প্রথম মাসে ডিম ও হাঁস-মুরগির মাংস পরিমাণমত
খাওয়া উচিৎ। এছাড়াও পরবর্তী খাদ্য তালিকাতে এটি অন্তভুক্ত থাকা প্রয়োজন। ডিম থেকে প্রোটিন,
ভিটামিন এ, বি২, বি৫, বি১২, ডি, ই, ও ভিটামনি কে এবং ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম
এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলো পাওয়া যায়। তাই গর্ভধারণের প্রথম মাসে এই খাদ্য ভ্রুণের সুস্থ
বিকাশকে নিশ্চিত করে।
৫। ফল
সাধারণত ফলের মধ্যে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
থাকে। তাই ফলমূল গর্ভজাত শিশুর বিকাশের জন্য কার্যাকরি খাদ্য। যে ফলগুলো খাদ্য তালিকায়
রাখতে পারেন- তরমুজ, আভোকাডো, ডালিম, কলা, পেয়ারা, কমলালেবু, মিষ্টিআলু, আপেল জাতীয়
ফলগুলো ইত্যাদি।
৬। রঙিন সবজি
গর্ভধারণকালে প্রচুর পরিমানে রঙিন সবজি খাওয়া নিশ্চিত করা
প্রয়োজন। ক্রমবর্ধমান শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি রঙিন সবজি থেকে পেতে পারেন। সবজিগুলোর
মধ্যে খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন যেসব তা হচ্ছে- গাজর, পালং শাক, কুমড়ো, মিষ্টি আলু, টমেটো, ক্যাপসিকাম,
ব্রোকোলি, বাঁধাকপি, ভুট্রা, সজনে ডাটা, বেগুন ইত্যাদি।
৭। মাংস
মাংসের মধ্যে ভিটামিট বি, প্রোটিন, জিঙ্ক ও লোহ থাকে। তবে
মাংস খাওয়ার ক্ষেত্রে একটু সতর্ক থাকতে হবে, যাতে চর্বি যুক্ত মাংস না খেয়ে ফেলেন।
খাদ্য তালিকায় চর্বিহীন মাংস রাখতে পারেন। এটি আপনার ও আপনার সন্তানের জন্য ভাল। তবে
আধাসিদ্ধ মাংস কিংবা শুয়োরের মাংস ও চর্বিযুক্ত মাংস এড়ানো ভাল।
৮। মাছ
গর্ভকালীন খাদ্য তালিকায় মাছ একটি সেরা উৎস হতে পারে পুষ্টর জন্য। মাছে
কম ফ্যাট, উচ্চ মানের প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি২,
ডি ও ই এবং পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম, ও ফসফরাস খনিজ পদার্থ
পাওয়া যায়। তাই আপনার ও আপনার সন্তানের সুস্বাস্থ্যের জন্য ভাল উপাদান হতে পারে মাছ।
৯। বিভিন্ন বীজ ও বাদাম
বিভিন্ন প্রকার বীজ ও বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট,
ভিটামিন, প্রোটিন, খনিজ, ফ্ল্যাভোনিয়েডস এবং ফাইবার। সুস্থ শিশুর জন্য গর্ভধারণের প্রথম
মাসে এগুলো অবশ্যই খাদ্য তালিকায় রাখবেন।
আরো জানুন:
কোন কোন সময় সহবাস করলে গর্ভবতী হবেন না?
আপনার ত্বক আকর্ষণীয় ও সুস্থ রাখতে কি করবেন?
গর্ভাবস্থায় প্রথম মাসে যে খাবার এড়ানো প্রয়োজন
সব রকম খাবারে প্রয়োজনীয় উপাদন থাকলেও কিছু খাবার গর্ভধারণের
প্রথম মাসে এড়ানো উচিৎ। কারণ ক্রমবর্ধমান শিশুর জন্য ক্ষতি করতে পারে এসব খাবার। গর্ভাবস্থায়
প্রথম মাসে যে খাবার এড়ানো প্রয়োজন অর্থাৎ যে খাবারগুলো এড়ানো উচিৎ তা নিচে দেওয়া হলোঃ
১। নরম চীজ বা পনির
সাধারণত নরম চীজগুলো দুধ থেকে তৈরি করা হয় না। এতে ব্যাকটেরিয়া
থাকতে পারে। তাই নরম চীজ খাদ্য বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে। সুতরাং গর্ভধারনের সময় নরম
চীজ এড়িয়ে চলা উচিৎ।
২। প্রক্রিয়াজাত করা খাবার
প্রক্রিয়াজাত করা ও প্যাকেট করা খাবারগুরো গর্ভকালীন সময়ে
খাওয়া আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ভাল নয়। যেমন- জুস. মাইক্রোওয়েভ প্রস্তুত খাবার,
কেক,বিস্কুট এবং কনডেন্সড দুধ ইত্যাদি।
কিছু প্যাকেটযুক্ত খাবারে ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, যা খাদ্যে
বিষক্রিয়া ঘটতে পারে। প্রাকৃতিক বা জৈব উতপাদনের সাথে তৈরি তাজা রান্না করা খাবার খেতে
হবে।
৩। সামুদ্রিক খাবার
গর্ভধারণকালে সীফুড বা সামুদ্রিক খাবার এড়িয়ে চলা উচিৎ।
কেননা সীফুডে খাবারে পারদের উচ্চ স্তর থাকে যা ভ্রুণের মস্তিষ্কের ক্ষতি এবং বিকাশের
বিলম্ব হতে পারে।
তাই খাদ্য তালিকার মধ্যে সামুদ্রিক খাবার পরিহার করুন।
খাবারে তাজা জলের মাছ অন্তভুক্ত করুন।
৪। পেঁপে তরকারি বা সবজি
গর্ভধারণের সময় পেঁপেঁ এড়িয়ে চলুন। কেননা কাঁচা এবং আধা-পাকা
পেঁপেতে ল্যাটেক্স থাকে, যা গর্ভাশয়ের সংকোচন শুরু করে এবং অকাল প্রসব হতে পারে, এমনকি
গর্ভপাতের কারণও হতে পারে।
পাকা পেঁপেতে যদিও কিছু পুষ্ট ধারণ করে থাকে, তবুও আপনার
ডাক্তারের অনুমতি ছাড়া এটি খাওয়া উচিৎ হবে না। ডাক্তার অনুমতি দিলে পাকা পেঁপে সংযম
করে খেতে পারেন।
৫) আনারস ফল
গর্ভধারণকালে আনারস এড়ানো ভালো। কেননা আনারসে রয়েছে ব্রোমেলাইন
নামে একটি পদার্থ, যা সার্ভিক্সকে নরম করে তুলতে পারে। গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে সার্ভিক্স
নরম হয়ে যাওয়ার কারণে গর্ভপাত বা অকাল প্রসব ঘটতে পারে।
৬। কাঁচা বা আধা সিদ্ধ গোস্ত
চর্বিহীন মাংস
গর্ববতী মায়েদের খাওয়া গেলেও তা যদি কাঁচা বা আধা সিদ্ধ থাকে তাহলে ব্যাকটেরিয়া, সালমেনেলা,
লিষ্টারিয়া ইত্যাদি দ্বারা দূষিত হতে পারে এবং বিভিন্ন রোগ সৃষ্টি করতে
পারে, যা গর্ভজাত শিশুর বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে।
এছাড়াও শুয়োরের মাংস যতই সিদ্ধই হোক না কেন তাতে বৃত্তাকার
কৃমি সিস্ট থাকতে পারে, যা আপনার শরীকের সংক্রমিত হতে পারে। তাই শুয়োরের মাংস মা ও
শিশুর জন্য নিরাপদ নয়।
৭। ক্যাফিন
ক্যাফিন স্নায়ূতন্ত্রকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এটি অতিরিক্ত
হারে গ্রহণ করলে অনিদ্রা, বিরক্তিকরতা এবং স্নায়বিক দুর্বলতা বা ভয় সৃষ্টি হতে পারে।
ফলে গর্ভপাতে ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই গর্ভাস্থার সময় ক্যাফিন সীমাবদ্ধ হওয়া উচিৎ।
৮। জাঙ্ক ফুড
জাঙ্ক ফুড প্রচুর পরিমানে খেলে তা সাধারন মানুষের জন্যও
ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। তাই গর্ভবস্থায় এ ধরণের খাবার এড়িয়ে চলা উচিৎ। গবেষণায় দেখা
যায়, এই ধরণের খাবার শিশুদের মধ্যে স্থুলতার সাথে যুক্ত।
৯। চিনিযুক্ত খাবার
প্রচুর পরিমানে চিনিযুক্ত খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধি ও গর্ভাবস্থা
ডায়াবেডিস হওয়ার ঝুকি থাকে। তাই চিনিযুক্ত খাবার অতিরিক্ত খাওয়া উচিৎ নয়।
গর্ভধারণের সন্তানের বৃদ্ধির জন্য শুধুমাত্র অতিরিক্ত ৩০০
ক্যালরির প্রয়োজন। সেই বিষয়টি মাথায় রেখেই অতিরিক্ত খাবার এড়ানো প্রয়োজন।
১০। মাদক
মাদকজাতীয় পনীয় গর্ভাবস্থায় একেবারেই খাওয়া উচিৎ নয়। কেননা
অ্যালকোহল ভ্রুণের বিকাশের জন্য খুবই বিপদজনক এবং গুরুতর জন্মগত ত্রুটি হতে পারে। তাই
গর্ববতী মায়ের জন্য সবসময় মদ্যপান এড়িয়ে চলা উচিৎ।
১১। কামরাঙ্গা
কামরাঙ্গায় কিছু এনজাইম থাকে যা ভ্রুনের ক্ষতি করতে পারে।
তাই গর্ভধারনের প্রথম মাসে কামরাঙ্গা এড়িয়ে চলা উচিৎ।
১২। অতিরিক্ত লবণ
খাবারে অতিরিক্ত লবণ কিংবা লবণাক্ত খাবার গর্ভবস্তায় পরিহার
করা উচিৎ। কেননা এর ফলে উচ্চ রক্তচাপের পাশাপাশি পায়ে পানি আসা বা শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ
ফুলে যেতে পারে।
আরো জানুন:
যৌন শক্তি বাড়াতে কোন খাবার খওয়া প্রয়োজন?
খেজুর আসল না নকল কিভাবে জানবেন?
ইসবগুল ও তোকমা দানা খাওয়া নিয়ম কি?
গর্ভকালীন ডায়েট চার্ট: গর্ভধারণের প্রথম মাসের ডায়েট টিপস
গর্ভবস্থার প্রথম মাসে আপনার খাদ্য পরিকল্পনা সঠিক উপায় এবং যথাযথ পদক্ষেপ গ্রহণ করতে হবে। কেননা এ মাসে আপনার শরীরের বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটে । হরমোনের পরিবর্তনের কারণে মুড সুইং (ঘন ঘন আপনার মেজাজ পরিবর্তন), ক্লান্তি ও সকালে অসুস্থতা হতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, নিয়মিত সময় অন্তর হালকা খাবার গ্রহণ, হাইড্রেটেড থাকা, অল্পসল্প ব্যায়াম, এবং নিজেকে চাপমুক্ত রাখতে পারলে সমস্যগুলি অনেক কমিয়ে যাবে। নিচে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি ডায়েট চার্ট দেওয়া হলোঃ
- ফোরিক অ্যাসিডসহ প্রিনেটাল ভিটামিন গ্রহণ করুন।
- কঠোর ডায়েটিং শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না। কেননা খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে দিলে ভ্রুণের বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে।
- সংযম হতে পারে আপনার জন্য একটি ভাল উপায়। যে কোন স্বাস্থ্যকর খাবারের উপর সংযম রাখুন। কেননা আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য কোন কিছু অতিরিক্ত পরিমান খারাপ হতে পারে।
- আপনার ডায়েটে ফল ও সবজি অবশ্যই অন্তভুক্ত করবেন এবং সেই সাথে জাঙ্কফুড বাতিল করতে ভুলবেন না।
- প্রচুর পরিমানে পানি পান করুন।
একটি সঠিক ডায়েট আপনার শিশুর সুস্থ বৃদ্ধি এবং বিকাশ নিশ্চিত করে থাকে। সুস্থ থাকুন, ভাল থাকুন, সবার জন্য শুভ কামনা;
