অনিদ্রা-ঘুমন্ত : insomnia-sleeping দ্রুত ঘুমানোর উপায় কি? ঘুম শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কেন?

ঘুম হচ্ছে শরীরের জন্য অতি প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। এটি সু-স্বাস্থ্যের জন্য যেমন জরুরী, কর্ম জীবনেও তেমন গরুত্বপূর্ণ। ঘুম কম হলে মনে প্রশান্তি আসে না। সব সময় অসস্তি লাগে, জীবন দুর্বিসহ হয়ে উঠে। বাড়তি কোন চাপ কিংবা টেনশন অথবা অন্য কোন কারণে অনেকেই অনিদ্রা ভোগেন। অনেকে আবার ঘুমাতে গেলেও চোখে ঘুম আসে না। ফলে পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারেন না। আজকের ইনফোতে এই বিষয়ে আলোচনা করা হবে। বিষয়- “অনিদ্রা-ঘুমন্ত: insomnia-sleeping দ্রুত ঘুমানোর উপায় কি? ঘুম শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কেন?”

প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে দ্রুত ঘুমানোর চাপের শেষ নেই। কেননা শরীর সুস্থ ও কাজে কর্মে স্বাচ্ছন্দ আনতে বিশ্ব স্বাস্থ্য-সংস্থা দৈনিক আট ঘন্টা ঘুমানোর সুপারিশ করেছে। তাই সুস্থ্য থাকতে চাইলে পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে আপনাকে। কিন্তু উন্নত দেশের দুই-তৃতীয়াংশই লোকই পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারেন না কিংবা অনিদ্রা ভোগে থাকেন।

 

ঘুম শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ন কেন?

ঘুম হচ্ছে দৈনন্দিন জীবনের কাজের ফাঁকে ফাঁকে বিশ্রাম নেওয়ার একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যা পরবর্তী দিন কাজের জন্য শরীরকে তৈরি করে এবং দেহকে চাঙ্গা রাখে। তাই শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে ঘুমের কোন বিকল্প নেই।

বয়স অনুযায়ী ঘুমের প্রয়োজনীয় সময় ভিন্ন হয়ে থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত ৭-৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। অবশ্য কেউ কেউ এর চেয়ে কম ঘুমিয়েও সুস্থ থাকতে পারেন। তবে বিশেষজ্ঞরা রলেছেন ঘুম কম হলে শরীরে নানা জটিলতা দেখা দিতে পারে।

 

ঘুম কম হলে শরীরে যা যা ঘটতে পারে

বিশ্বস্ত সুত্র এবং বিভিন্ন অনলইন পোর্টাল থেকে জানা যায়, কম ঘুমানোর ফলে শরীরে যা যা ঘটে থাকে তা নিম্নরুপ:

**  ঘুম কম হলে নতুন স্মৃতি তৈরি হওয়ার প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্থ হয়

** শরীরে প্রজনন ক্ষমতার উপর প্রভাব ফেলে

** দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপর প্রভাব ফেলে

** শরীরে রক্ত চলাচলে বাধা গ্রস্থ হয়

** দেহে অধিক বয়সের ছাপ পড়ে যায় অর্থাৎ কম বয়সে বেশি বয়সী চেহেরা হয়

এছাড়াও একজন ব্যক্তি টানা ১৬ ঘন্টা নির্ঘুম থাকলে তার মানসিক ও শরীরতাত্ত্বিকভাবে ভেঙ্গে পড়তে শুরু করে। আর যদি কেউ টানা ১৯ ঘন্টা থেকে ২০ ঘন্টা না ঘুমিয়ে থাকেন তাহলে তার অবস্থা মাতালের সমতুল্য হয়ে যেতে পারে। তাই অনিদ্রা-ঘুমন্ত : insomnia-sleeping দ্রুত ঘুমানোর উপায় সম্পর্কে সচেতন হওয়া জরুরী।

আরো জানুন:

কোভিড-১৯ ভ্যাকসিন নেওয়ার জন্য অনলাইনে রেজিস্ট্রেশন করবেন কিভাবে?

কোন কোন খাবার পেটের হজম শক্তি বৃদ্ধি করে?

আপনার যৌন ক্ষমতাকে অটুট রাখতে কোন কোন খাবার ভূমিকা রাখে?

যৌন সম্পর্কের ইচ্ছা কিংবা শরীরিক সম্পর্ক করার আগ্রহ কমে যায় কেন?

 

মানুষের দ্রুত ঘুমানোর প্রয়োজন কেন?

ব্যাস্তময় জীবনে মানুষ খুব কম সময়ই পায় রিলাক্স করার জন্য। বেঁচে থাকতে হলে প্রতিদিন তাকে কোন না কোন কাজ করেই যেতে হয়। যেমন- ধরুন একজন চাকরীজিবী প্রতিদিন তার দায়িত্ব পালনের জন্য অফিস করে জীবিকা অর্জন করতে হয়। একজন শ্রমিকও খুব কম সময় পেয়ে থাকেন। তাই যদি দ্রুত ঘুমাতে না পারেন, তাহলে আপনার পক্ষে ভাল ঘুম তো দূরের কথা, স্বাভাবিক বা পর্যাপ্ত ঘুমানো সম্ভব হবে না।

অনেকেই অনিদ্রায় অনেক রাত জেগে থেকে সকাল বেলা ঘুম ঘুম ভাব নিয়ে অফিস শুরু করেন। এতে জীবনে শুধু অশান্তিই তৈরি হয় না, দেহে স্বাস্থ্যের উপর মারাত্বক খারাপ প্রভাব পড়ে। তাই আসুন দ্রুত ঘুমানোর কৌশল শিখে নেই।

 

মাত্র এক মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে যাবেন কিভাবে?

অনলাইনে আপনি ”দ্রুত ঘুমানোর টিপস” কয়েক প্রকার দেখতে পাবেন। যার মধ্যে এই টপসটি একেবারেই ব্যতিক্রম। এই টিপস বা অভ্যাসকে “৪-৭-৮” নামে অভহিত করা হয়। অর্থাৎ একটি বিশেষ শ্বাসপ্রক্রিয়ার অভ্যাস করতে পারলে খুব দ্রুত ঘুম এসে যায়।

যাদের ঘুম আসে না তাদের জন্য উপদেশ দিয়েছেন লেখক ডক্টর অ্যান্ডুর ওয়েইল। ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে কিভাবে শ্বাস নেওয়া অভ্যাস করে ঘুমিয়ে যাবেন অর্থাৎ এক মিনিটের মধ্যে ঘুম যেতে কিভাবে নিঃশ্বাস নিবেন?

লেখকের ভাষ্যমতে, প্রথম ঘুমের জন্য শুয়ে বিশেষ নিয়মে নিঃশ্বাস নিতে হবে। অর্থাৎ প্রথমে নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিতে হবে। এরপর ৭ সেকেন্ড শ্বাস-প্রক্রিয়া আটক করে রাখতে হবে। এরপর ৮ সেকেন্ড মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে হবে।

যতক্ষণ ঘুম না আসবে ততক্ষণ এই প্রক্রিয়ায় নিঃশ্বাস নিতে হবে। বেশিক্ষণ নয়, কেউ এই প্রাকটিস করলে মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে যাবে।

লেখক বলেন, এই প্রক্রিয়ায় শ্বাস নেওয়ার ফলে হৃদপিন্ডে কেমিক্যালের প্রভাব কমে যায়। আর তাতেই তড়িৎগতিতে ঘুম এসে যায়।

অন্য একজন লেখক গোঞ্জালেজ বলেছেন “এমন অদ্ভুত অভ্যাসে যে তাড়াতাড়ি ঘুম আসে প্রথমে বিষয়টা আমার কিছুতেই বিশ্বাস হয়নি । এক প্রকার পরিক্ষা করতেই টিকটি করে দেখি। কিন্তু পরের দিন মনেই করতে পারছি না যে, শেষ আট সেকেন্ডের পর জেগে ছিলাম কি না? এতটাই গভীর ঘুম এসেছিল যে, মনে হয় ড্রাগের মতই কাজ করলো।”

আসল কথা হচ্ছে এভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিলে মন ও শরীর উভয় শান্ত হয়ে যায়। মনের উত্তেজনা থেকে আপনাকে অনেক দূরে নিয়ে যায়। ফলে দ্রুত ঘুম আসে চোখে। তাই রাতে নিশ্চিন্ত ভাল ঘুমানোর জন্য এই ট্রিকটা একবার ট্রাই করে দেখতে পারেন।

 

দ্রুত ঘুমানোর কার্যকর ও বিজ্ঞানসম্মত ছয়টি উপায়

আপনি সিদ্ধান্ত নিলেন সকাল সকাল ঘুমিয়ে যাবেন এবং ভোরে ঘুম থেকে উঠে কাজে ব্যস্ত হয়ে পড়বেন। কিন্তু যখন শুইলেন তখন আর চোখে ঘুম আসে না। এমতাবস্থায় উপরের ট্রিকটি কাজে লাগাতে পারেন। এছাড়াও এখানে আরো দ্রুত ঘুমানোর ৬ টি উপায় দেওয়া হলো।

আরো জানুন:

কোন কোন সময় সহবাস করলে আপনি গর্ভবতী হবেন না?

গর্ভের সন্তান ছেলে না মেয়ে কিভাবে জানবেন?

ইসবগুল ও তোকমা দানা খাওয়ার নিয়ম কি?

খেজুর আসল না নকল কিভাবে চিনবেন?

 

 অনিদ্রা-ঘুমন্ত : insomnia-sleeping দ্রুত ঘুমানোর ছয় উপায় নিম্নরুপঃ

১) জোড় করে জেগে থাকার চেষ্টা করা

কথাটা শুনতে অবাক লাগতে পারে, আসলে ঘটনাটি সত্যি যে, আপনি যখন বিছানায় আরাম করে শুয়ে পড়বেন এবং জোড় করে জেগে থাকার পরিকল্পনা করবেন তখন আপনার মস্তিস্ক আপনার সাথে বিদ্রোহ ঘোষণা করবে।

আপনি যখন জেগে থাকার জন্য ট্রাই করতে যাবেন তখন দেখবেন আপনার মন আপনার সাথে মতবিরোধ করে আপনাকে দ্রুত ঘুমানোর পর্যায় নিয়ে যাবে। এই ঘটনাকে “স্লিপ প্যারাডক্স” বা ঘুমের ধাঁধাঁ বলে।

এক গবেষণা থেকে জানা যায় যে, ইনসোমোনিয়ায় আক্রান্ত (ঘুম না আসা) রোগীদের দুটি দলে বিভক্ত করে এক দলকে মোবাইল, টিভি ইত্যাদি চালানোর নির্দেশ দেওয়া হয়। অপর দলকে নির্দেশ দেওয়া হয় তারা কিছুই করতে পারবে না, টিভিও দেখতে পারবে না, নাড়াচাড়াও করবে না, জোড় করে জেগে থাকবে।

গবেষণার ফলাফল থেকে জানা যায়, যারা জোড় করে জেগে থাকার চেষ্টা করছে, তারাই দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছিল।

২) শ্বাস-প্রশ্বাসে ব্যায়াম তথা ফুঁ দিয়ে বাবল খেলা করুন

দ্রুত ঘুমানোর যে ট্রিকটি প্রথমেই উল্লেখ করা হয়েছে, তা মূলত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। এছাড়াও ফুঁ দিয়ে বাবল খেলা করতে পারেন। ঠিক যেভাবে ছোট বেলায় কৌটায় শ্যাম্পু বা সাবানের ফেনা তুলে যে বুদ বুদ খেলা করেছি।

হস্যকর মনে হলেও এটি আপনাকে রাতের বেলা দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করবে। কাজটি ছোট বাচ্চাদের বা বোকাদের মতই করতে হবে। তখন আপনার অন্যান্য উত্তেজিত বিষয় মন থেকে দূর হয়ে যাবে । ফলে আপনি দ্রুত ঘুমাতে পারবেন।

৩) নিজের শ্বাস-প্রশ্বাস হিসেব করুন

আপনি প্রতি মিনিটি কতবার শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ্ছেন তা গণনা করুন ৩-১৫ মিনিট। যদি হিসাবে ভুল হয়ে যায় তাহলে প্রথম থেকে শুরু করতে হবে। দেখবেন কখন যে ঘুমিয়ে পড়ছেন, বলতেই পারবেন না।

এটা মূলত প্রথম ট্রিকটার মতই এক প্রকার শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। একবার প্রাকটিস করে দেখুন দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে কিনা?

৪) খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ করার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকুন

সকাল বেলা এক কাপ কফি রাতের বেলা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে যতেষ্ট ভূমিকা পালন করে থাকে। তাই কপি পান করা থেকে যত দূরে থাকা যাবে ঘুমের জন্য ততই ভাল।

ঘুমানোর ১০-১২ ঘন্টা আগে কফি পান করা উচিৎ নয়। কদাচিৎ বা হঠাৎ করে কফি খেলে তেমন কোন সমস্যা হয় না। তবে নিয়মিত কফি খেলে তা আপনার ঘুমের জন্য বড় সমস্যা হয়ে দাড়াবে।

একইভাবে ধুমপান ঘুমের ব্যাঘাত ঘটানোর জন্য দায়ী। ঘুমানোর আগে ধুমপান করা আপনার জন্য খুবই ভয়াবহ ক্ষতিকর। আপনি যদি ধুমপানে নেশাগ্রস্থ হয়ে থাকেন কিংবা ধুমপান ছাড়তে পারেন না তাহলে ”কিভাবে সহজেই ধুমপান ছাড়তে পারবেন” ইনফোটি দেখুন।

সুতরাং ভাল ঘুমের জন্য কফি ও ধুমপান করার ক্ষেত্রে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে।

৫) শোয়ার ঘর ঠান্ডা রাখুন

আপনি যদি অত্যান্ত আরামদায়ক ঘুম উপভোগ করতে চান, তাহলে শোয়ার ঘর ঠান্ডা রাখুন। কেননা ঠান্ডা ঘর ভাল ঘুম হয়।

৬৫ ডিগ্রী ফরেনহাইট হচ্ছে ঘুমানোর জন্য আদর্শ তাপমাত্রা। তাই ঘরকে ঠান্ডা রাখার ব্যবস্থা করুন।

 

৬) শোয়ার সময় সব রকম ইলেকট্রনিক যন্ত্র ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন

বিশেষজ্ঞরা বলেন, ঘুমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ দায়িত্ব পালন করে থাকে দেহের মেলাটোলিন হরমোন। পাইনিয়াল গ্লান্ডে উৎপন্ন এই হরমোন ঘুম ঘুম ভাব আসতে সাহায্য করে।

এই হরমোন আপনার দেহে তখনই উৎপন্ন হবে যখন ঘরে খুব কম আলো থাকবে কিংবা ঘর অন্ধকার থাকবে।

তাই মোবাইল, ল্যাপটপ/কম্পিউটার, ট্যাবলেট, টিভি ইত্যাদি এ ধরণের উজ্জ্বল ইলেকট্রনিক যন্ত্র ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে দূরে রাখুন।

ইলেকট্রনিক যন্ত্রের আলো ঘুমের জন্য বড় বাধা সৃষ্টি করে থাকে। তাই ঘুমের সময় এগুলো থেকে দূরে থাকুন।

 

ভাল করে ঘুমাতে চান? শোয়ার ঘরে কিভাবে তৈরি হবেন?

আপনি ক্লান্ত, লম্বা একটা ঘুম দেওয়ার জন্য শুয়ে পড়লে বিছানায়। কিন্তু কিছুতেই ঘুম আসছে না। শুধু আপনারই এই সমস্যা তা নয়। এমন সমস্যা অনেকেই ভুগে থাকেন।

এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন কিভাবে? কিভাবে নিজের মনকে চাপমুক্ত করে দ্রুত ঘুমিয়ে যাবেন? কিংবা ঘুমানোর জন্য নিজেকে কিভাবে তৈরি করবেন? এই নিয়ে বিভিন্ন সময় গবেষণা, পরীক্ষা-নিরীক্ষা হয়েছে এবং বর্তমানেও এসব চলছে।

কেননা ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি কাজের জন্যও অপরিহার্য়া, এছাড়াও শান্তিময় জীবনের পূর্ব শর্ত হচ্ছে ভাল ঘুম।

 

দ্রুত ঘুমানোর কৌশল প্রয়োগ করুন

** আপনি কি সত্যিই ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত? প্রথমেই নিশ্চিত হয়ে নিন।

** খাবার কিংবা পান করার প্রতি যত্নবান হোন। কেননা ভাল ঘুমের জন্য ঘুমের প্রক্রিয়া শুরু হয় বিছানায় যাবার সময়ের অনেক আগে থেকেই। তাই ঘুমাতে যাবার কমপক্ষে ছয় ঘন্টা আগে থেকেই খ্যাফেইন আছে এমন পানীয় পান করা বিরত থাকুন।

** ঘুমের সাথে স্বাস্থ্যেরে সু-সম্পর্ক ভুলে যাবেন না। এজন্য পরিস্কার পরিছন্ন ও ঘুমের জন্য আদর্শ ক্ষেত্র তৈরি করবেন। বেডরুম শুধুমাত্র ঘুমের জায়গা হওয়া উচিৎ, অন্য কিছুর জন্য উচিৎ নয়।

**  ঘুমকে অবশ্যই গুরুত্ব দিবেন। আপনি হয়তো কোন সফল উদ্যোক্তা বা বিশ্বনেতার গল্প শুনেছেন যে, তারা মাত্র ৩-৪ ঘন্টা ঘুমিয়েও পুরো দিন কর্মক্ষণ থাকেন।

আসল ঘটনা হলো সবাই এটা পারে না। ব্যাতিক্রম নিয়মে একদুইজন হয়তো খুব কম ঘুমিয়েও নিজেকে সুস্থ রাখতে পারেন। তবে এটা খুবই নগন্য।

এই ট্রিকগুলো যদি আপনার ভাল ঘুমাতে সাহায্য না করে তাহলে আপনি দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

শেষকথাঃ

যারা অনিদ্রা-ঘুমন্ত : insomnia-sleeping ভোগেন কিংবা দ্রুত ঘুমানোর উপায় সম্পর্কে জানতে চান, আশাকরি তারা এই ইনফো থেকে সহযোগিতা বা উপকৃত হবেন। ঘুম শরীর, মন এবং কাজের কর্মক্ষণ চাঙ্গা রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে থাকে। আপনার কাছে এটি প্রয়োজনীয় মনে হলে শেয়ার করে নিজের ওয়ালে রেখে দিন, প্রয়োজনের সময় যাতে নিজের ওয়াল থেকেই সহজেই খুজে নিতে পারেন।

 

Home BD info এর অন্যান্য ইনফো

অনলাইনে ভোটার হবেন কিভাবে? ইন্টারনেট থেকে এনআইডি ডাউনলোড করার নিয়ম কি?

ব্যাংকে না গিয়ে ঘরে বসে সোনালী ব্যাংকের একাউন্ট খুলবেন কিভাবে?

অনলাইনে জমির যে কোন খতিয়ান বের করবেন কিভাবে?

ঘরে বসে কারিগরি শিক্ষা গ্রাহণ করবেন কিভাবে?